米饭、馒头、面条、烙饼等是很多人日常的主食挑选，可是因为忧虑长胖、升高血糖，很多圈友挑选少吃或不吃碳水化合物。有研讨指出，

  2023年9月13日，中南大学湘雅公共卫生学院的研讨人员在《养分素》（Nutrients）杂志上宣布了一项研讨。

  该研讨显现，当每天摄入的碳水化合物能量占总能量的53.7%时，血清中的长命相关蛋白Klotho到达最高值，能有用对立变老并延伸命命。

  由此可见，为了瘦身彻底不吃“碳水”或许少吃“碳水”，反而可能会影响寿数！

  假如真实不想吃主食，能够测验一下世界卫生安排最新更新的碳水化合物攻略引荐的4种碳水化合物，这些可都是优质的碳水。

  2023年7月17日，世界卫生安排根据最新科学根据更新了关于碳水化合物攻略，攻略强烈引荐了应该摄入的4种碳水化合物：全谷物、蔬菜、生果和豆类。

  1.吃更多的全谷物、蔬菜、生果和豆类与逝世率和疾病危险的明显下降有关，可下降近20%的全因逝世危险。

  2.吃更多的全谷物、蔬菜、生果或豆类食物，可下降10%~20%的冠心病心血管病危险。

  3.吃较多的全谷物、蔬菜、生果或豆类食物，可下降20%以上的2型糖尿病和结肠癌的危险。

  全谷物是指未经精密化加工或虽经碾磨（破坏或压片等）处理仍保留了完好谷粒所具有的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。

  未经精密处理、装备齐全的全谷物，具有下降结直肠癌患病危险、下降糖尿病发病危险及下降空腹服血糖、保持正常体重及削减体重增加、下降心血管疾病发病危险的效果。

  糙米、燕麦、玉米、小米、高粱、青稞、荞麦、薏米、藜麦，只需加工妥当都是全谷物的一员。将这类食物融入三餐，能够让我们的主食健康又多样。

  我国居民平衡膳食浮屠引荐成人每天吃全谷杂豆食物50~150克，相当于一天谷物的1/4～1/3。

  根据色彩深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和淡色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、赤色、橘赤色和紫赤色蔬菜，具有养分优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是维生素A原，应留意多挑选。

  1.餐餐有蔬菜，确保每天摄入300~500克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

  2.一般状况，叶菜类的叶子色彩越深、叶片越薄，养分成分含量越高，如紫甘蓝、绿叶菜等。挑选深色蔬菜不能只看表皮，而要看可食用部分的色彩是不是深色。比方茄子、黄瓜、冬瓜、红萝卜等蔬菜，其实是披着深色外衣的淡色蔬菜。

  秋季的应季生果较多，比方葡萄、枣、猕猴桃、石榴、苹果等，都是不错的挑选，各种种类能够换着吃。

  生果中一般含有较多糖，包含果糖、葡萄糖和蔗糖，一些生果还含有少数的淀粉，这些都易于吸收，若挑选不妥，会使血糖升高。可根据各种生果的含糖量和血糖生成指数（GI）做出合理的挑选，比方秋季应季生果中的苹果、梨等。

  1.《我国居民膳食攻略（2022）》主张：天天吃生果，确保每天摄入200~350克新鲜生果（大约一个中等巨细的苹果），果汁等加工生果制品不能替代鲜果。

  2.关于糖尿患者来说，血糖操控平稳者可适当挑选低GI生果，每天不超越200克，且在加餐时刻食用。

  这儿的豆类主要指红豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆，杂豆蛋白质含量虽然比不上黄豆，但也有20%（干豆），在各种主食里最杰出。并且杂豆蛋白质的氨基酸的组成与黄豆类似，接近于人体的需求，尤其是富含谷类蛋白质缺少的赖氨酸，与谷类食物调配食用，正好能够更好的起到很好的蛋白质互补效果。

  杂豆能够和主食调配食用，进步蛋白质互补和使用。而大豆及其制品，能够换着把戏经常吃，每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既改换口味，又能满意养分需求。

  《我国居民膳食攻略（2022）》主张，健康成年人每天摄入谷类食物200~300克，其间全谷物和杂豆类50~150克。

  1.全谷物:我国居民平衡膳食浮屠引荐成人每天吃全谷杂豆食物50～150克，相当于一天谷物的1/4~1/3。

  3.生果:确保每天摄入200~350克新鲜生果(大约一个中等巨细的苹果)，果汁等加工生果制品不能替代鲜果。

  4.豆类:健康成年人每天摄入谷类食物200~300克，其间全谷物和杂豆类50~150克。