对半马或全马跑者来说，练习的“根底阶段”（也叫入门或根底练习期）是一个练习周期的第一个阶段。这比之后的竞赛针对性练习更具挑战性。根底练习的最高方针是进步耐力——或是说跑者的有氧才能。

  任何根底阶段练习都应包含3个组成部分：逐步添加的路程、关键性的长间隔跑和每周至少一次的速度练习。

  路程数，或是说跑者的运动总量，是成功的最佳目标之一。简略地说，便是你越能跑，你就可能在竞赛中跑得越快。

  要树立坚实的有氧根底，逐步添加根底练习中的路程数是十分必要的。专心于3个目标：

  终究的成果应该是渐进的，逐步添加的路程将有利于进步耐力，避免受伤并进步跑步功率。

  全程的长间隔跑简直成了耐力的代名词。要添加耐力，就要添加长间隔跑间隔。为什么？由于优点是清晰的：

  不管你是新手仍是老鸟，长时间的根本练习是有必要的。坚持长间隔跑的配速大体上是放松的，每1-2周添加大约1英里（约1.61km）。但每4-5周，削减路程以保证康复，而不添加受伤危险，是正确的挑选。

  根底练习不包含速度练习是个常见的误解。 尽管它不是要点，但它依然要包含在内，以便坚持腿部速度和神经肌肉健康（有才能让你的大脑与肌肉进行相对有用交流）。

  而加快跑或山地冲刺在根底阶段（和任何练习阶段都）是很有价值的，其他的还有其它的练习来协助你进步全体耐力和健身水平。

  在整个跑步的过程中逐步加快，在跑步结束时到达节奏跑配速，这是个很有价值的前期练习。节奏练习进步身体耐受力和缓冲乳酸的才能（细胞无氧呼吸的副产品）。换言之，你能够更耐久地坚持更快的配速。

  法特莱克练习包含加快跑或几分钟冲刺加1-3分钟康复。这些一般比其它两个练习要快，所以在根底练习中每2-3周运用一次就好。

  根底练习中要是不包含速度练习，跑者就不会发展出简直相同的神经肌肉健康，无法改善跑步功率并无法预备迎候随后到来的、毫无疑问是更艰苦和更多的竞赛针对性练习。当你把路程进步、长间隔跑间隔添加并聪明的练习后，你就会树立起强壮的有氧根底，这将推进你到达新的个人最好成果。